Devět pravidel spánkové hygieny a nejnovější poznatky o ní

Jana Langová Jana Langová
4. 5. 2020 9:53
Spánek je pro nás stále záhadnou částí dne, ale studie posledních desetiletí postupně odhalují jeho tajemství. Už víme, že má spánek různé fáze a každá z nich zahrnuje odlišené procesy. Během spánku se odehrávají důležité děje, díky kterým má přímý vliv na náš výkon, náladu i zdraví, jak fyzické, tak psychické. A proto bychom si měli dostatek spánku ohlídat.
Foto: Unsplash.com

Nezáleží jenom na délce, ale i na kvalitě

Všichni už jsme určitě slyšeli, že bychom měli spát ideálně 7-8 hodin denně. Už se ale zapomíná dodat, že ani dobrý počet hodin nám k odpočatosti nepomůže, pokud nepůjde o kvalitní spánek. Takový, během kterého projdeme všechny důležité fáze spánku, proběhnou ty správné procesy a nebudeme se několikrát za noc budit.

Kvalitním spánkem získáte mnoho. Studie dokládají, že nedostatek spánku nejenže ústí v denní spavost, ale také zhoršuje rozhodování a patří mezi rizikové faktory nemocí, jako je deprese, cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární onemocnění. Už jenom zkrácení spánkového cyklu o hodinu snižuje soustředění a prodlužuje reakční dobu.

Velmi kritickým bodem pro kvalitu spánku je začátek dospělosti, kdy se vyskytuje nejvíc stresorů. Mezi nejtypičtější řadíme problémy s financemi, špatné stravování a nedostatek pohybu. Také nárazový stres obecně (např. zkoušky na vysoké škole) významně přispívá k spánkové deprivaci, což potvrdilo množství studií.

9 pravidel spánkové hygieny

Podle doporučení National Heart, Lung and Blood Institute stačí dodržovat několik kroků pro zvýšení kvality našeho spánku. Za tu dobu se pro ně vžil název spánková hygiena. Na začátku se vám může zdát, že je těžké je splnit (zvlášť první bod je největším oříškem), ale časem si zvyknete a s lehkostí je zařadíte do každodenního programu.

  1. Dodržujte pravidelný režim - choďte spát a vstávejte ve stejnou hodinu. I o víkendu.
  2. Před spaním relaxujte a vytvořte si rituály - například si dejte vanu nebo si čtěte knížku.
  3. Vyhněte se kávě, alkoholu a cigaretám před spánkem.
  4. Necvičte před spaním.
  5. Vytvořte si na spaní příjemné prostředí - eliminujte hluk, rušivá světla, pořiďte si pohodlnou postel.
  6. Nemějte v ložnici televizi ani počítač.
  7. Teplota by neměla být ani příliš vysoká, ani by v ložnici nemělo být chladno.
  8. Po třetí hodině odpolední už si nedávejte šlofíka.
  9. Vyhněte se v noci těžkým jídlům.

Když spánková hygiena nestačí

Není výjimečné, že pouhá spánková hygiena na zlepšení spánku nestačí. V takovém případě je namístě navštívení lékaře a řešení problémů se spánkem. Obírat tělo o odpočinek se nevyplácí. Problémy se můžou vyskytnout během celého spánkového cyklu. Někteří lidé mají potíže s usínáním, jiní trpí mělkým spánkem nebo se často či předčasně probouzí. Dalším problémem je nedostatečná kvalita spánku a únava.

Široká je i paleta řešení poruch spánku. Ideální je najít příčinu a vyřešit ji; ale bohužel ne vždycky se to podaří. Ke slovu tak přichází farmakologická léčba, režimová opatření nebo spánková terapie. Zvlášť poslední možnosti se teď věnuje pozornost a podle posledních výzkumů je největší hvězdou tzv. kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost, která dosahuje výborných výsledků.

Bez snů to nejde

Důležitou součástí spánku jsou samozřejmě sny: emocionální vjemy mimo naši kontrolu, které lidstvo fascinují od nepaměti. Lidé mají tendence jim přikládat silný význam, ne nadarmo celá staletí existují různé snáře, které sny vykládají. A i proto se s nimi pracuje v některých psychoterapiích. Zvláštní kategorií jsou lucidní sny, při kterých si člověk uvědomuje, že sní a dají se ovládat. Zatímco dřív na ně odborná společnost hleděla skepticky, dnes už pro ně hovoří nespočet vědeckých důkazů.

Podle výzkumů má člověk během noci 8-10 snů a 95 % z nich po probuzení zapomene. Sny se vyskytují v obou fázích spacího cyklu: NREM i REM. Zatímco sny první fáze jsou obyčejné a jednoduché, v REM fázi přicházejí ke slovu živé barevné sny, které jsou často nelogické a fantaskní. A důležité. Ukazuje se, že nedostatek REM fáze a s tím spojený nedostatek snění je rizikovým faktorem pro mnohá onemocnění.

Podle článku z The New York Academy of Science existují důkazy, že REM snění ovlivňuje imunitu, paměť, náladu i naše požitky a jeho nedostatek může přispívat k epidemii obezity a rozvoji deprese, demence a Alzheimerovy nemoci. Na ztrátě REM snění se podílejí návykové látky, především alkohol a marihuana, některé léky (např. benzodiazepiny), poruchy spánku a náš životní styl, kde je největším faktorem umělé světlo. Náprava těchto příčin je tak prvním krokem k návratu REM fáze do našeho spánku. A i proto je dobré do svého života zařadit spánkovou hygienu.

 

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět prostřednictvím kontaktního formuláře. Děkujeme!

Právě se děje

před 3 hodinami

Biden schválil nejrozsáhlejší investice do klimatu a zdravotnictví v dějinách USA

Americký prezident Joe Biden v úterý podepsal zákon o rozsáhlých investicích do ochrany klimatu a zdravotnictví. Klimatický balíček pošle 369 miliard dolarů (8,9 bilionu korun) do obnovitelných zdrojů energie a na snížení emisí, podle listu The Guardian představuje dosud nejvýznamnější úsilí USA v boji proti klimatické krizi. Odborníci odhadují, že zákon by mohl do roku 2030 vést ke snížení emisí v USA přibližně o 40 procent ve srovnání s úrovní z roku 2005, píše list. Norma také omezuje ceny některých léků a zavádí minimální daňovou sazbu pro velké společnosti.

Demokraté návrh prezentují jako krok ke snížení inflace. Přijetí zákona je pro Bidenovu administrativu významným úspěchem.

Zdroj: ČTK
před 5 hodinami

Zemřel režisér německý Petersen, proslavil ho Nekonečný příběh Dokonalá bouře

Ve věku 81 let v Los Angeles zemřel německý filmový režisér Wolfgang Petersen. Jako jeden z mála německých filmových tvůrců se dokázal prosadit v Hollywoodu. Natočil akční filmy jako Dokonalá bouře (2000) nebo Smrtící epidemie (1995), ale i kultovní a dobrodružný Nekonečný příběh (1984). O jeho úmrtí informovala agentura DPA.

Petersen zemřel v pátek ve svém domě v losangeleské čtvrti Brentwood na rakovinu slinivky, uvádí filmový magazín Deadline.

Rodák z německého Emdenu na pobřeží Severního moře maturoval na prestižním hamburském gymnáziu, později studoval divadelní vědu a nakonec absolvoval berlínskou filmovou a televizní akademii. Začínal jako herec a asistent režie v Hamburku, sám točit začal po škole.

Za kamerou stál při natáčení několika dílů krimiseriálu Místo činu a výrazně na sebe upozornil celovečerní prvotinou Jeden z nás dvou (1974).

Zdroj: ČTK
před 6 hodinami

V Zimbabwe zemřelo na spalničky 157 lidí, nakažených rychle přibývá

Na spalničky v Zimbabwe zemřelo 157 lidí, přičemž za necelý týden se úmrtnost zdvojnásobila. Úřady viní náboženské sekty, které nevěří v účinnost očkování a jejichž příslušníci své děti nenechávají imunizovat.

Podle agentury Reuters je nejvíc případů v populaci neočkovaných. Celostátně za minulé čtyři dny stoupl počet nakažených z 1036 na 2056, oznámila ministryně informací Monica Mutsvangwaová. Podle ní je nejvíc případů v rodinách příslušníků náboženských sekt, jež nevěří v účinnost očkování.

Ministerstvo zdravotnictví zintenzivnilo očkovací program před zářijovým začátkem školního roku, vláda se snaží komunikovat s místními a náboženskými představiteli a získat pro očkování jejich podporu.

Reuters píše, že spalničky jsou dalším zdrojem zátěže pro zimbabwské zdravotnictví, které se dlouhodobě potýká s nedostatkem léků a stávkami zdravotníků.

Zdroj: ČTK
Další zprávy