Devět pravidel spánkové hygieny a nejnovější poznatky o ní

Jana Langová Jana Langová
4. 5. 2020 9:53
Spánek je pro nás stále záhadnou částí dne, ale studie posledních desetiletí postupně odhalují jeho tajemství. Už víme, že má spánek různé fáze a každá z nich zahrnuje odlišené procesy. Během spánku se odehrávají důležité děje, díky kterým má přímý vliv na náš výkon, náladu i zdraví, jak fyzické, tak psychické. A proto bychom si měli dostatek spánku ohlídat.
Foto: Unsplash.com

Nezáleží jenom na délce, ale i na kvalitě

Všichni už jsme určitě slyšeli, že bychom měli spát ideálně 7-8 hodin denně. Už se ale zapomíná dodat, že ani dobrý počet hodin nám k odpočatosti nepomůže, pokud nepůjde o kvalitní spánek. Takový, během kterého projdeme všechny důležité fáze spánku, proběhnou ty správné procesy a nebudeme se několikrát za noc budit.

Kvalitním spánkem získáte mnoho. Studie dokládají, že nedostatek spánku nejenže ústí v denní spavost, ale také zhoršuje rozhodování a patří mezi rizikové faktory nemocí, jako je deprese, cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární onemocnění. Už jenom zkrácení spánkového cyklu o hodinu snižuje soustředění a prodlužuje reakční dobu.

Velmi kritickým bodem pro kvalitu spánku je začátek dospělosti, kdy se vyskytuje nejvíc stresorů. Mezi nejtypičtější řadíme problémy s financemi, špatné stravování a nedostatek pohybu. Také nárazový stres obecně (např. zkoušky na vysoké škole) významně přispívá k spánkové deprivaci, což potvrdilo množství studií.

9 pravidel spánkové hygieny

Podle doporučení National Heart, Lung and Blood Institute stačí dodržovat několik kroků pro zvýšení kvality našeho spánku. Za tu dobu se pro ně vžil název spánková hygiena. Na začátku se vám může zdát, že je těžké je splnit (zvlášť první bod je největším oříškem), ale časem si zvyknete a s lehkostí je zařadíte do každodenního programu.

  1. Dodržujte pravidelný režim - choďte spát a vstávejte ve stejnou hodinu. I o víkendu.
  2. Před spaním relaxujte a vytvořte si rituály - například si dejte vanu nebo si čtěte knížku.
  3. Vyhněte se kávě, alkoholu a cigaretám před spánkem.
  4. Necvičte před spaním.
  5. Vytvořte si na spaní příjemné prostředí - eliminujte hluk, rušivá světla, pořiďte si pohodlnou postel.
  6. Nemějte v ložnici televizi ani počítač.
  7. Teplota by neměla být ani příliš vysoká, ani by v ložnici nemělo být chladno.
  8. Po třetí hodině odpolední už si nedávejte šlofíka.
  9. Vyhněte se v noci těžkým jídlům.

Když spánková hygiena nestačí

Není výjimečné, že pouhá spánková hygiena na zlepšení spánku nestačí. V takovém případě je namístě navštívení lékaře a řešení problémů se spánkem. Obírat tělo o odpočinek se nevyplácí. Problémy se můžou vyskytnout během celého spánkového cyklu. Někteří lidé mají potíže s usínáním, jiní trpí mělkým spánkem nebo se často či předčasně probouzí. Dalším problémem je nedostatečná kvalita spánku a únava.

Široká je i paleta řešení poruch spánku. Ideální je najít příčinu a vyřešit ji; ale bohužel ne vždycky se to podaří. Ke slovu tak přichází farmakologická léčba, režimová opatření nebo spánková terapie. Zvlášť poslední možnosti se teď věnuje pozornost a podle posledních výzkumů je největší hvězdou tzv. kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost, která dosahuje výborných výsledků.

Bez snů to nejde

Důležitou součástí spánku jsou samozřejmě sny: emocionální vjemy mimo naši kontrolu, které lidstvo fascinují od nepaměti. Lidé mají tendence jim přikládat silný význam, ne nadarmo celá staletí existují různé snáře, které sny vykládají. A i proto se s nimi pracuje v některých psychoterapiích. Zvláštní kategorií jsou lucidní sny, při kterých si člověk uvědomuje, že sní a dají se ovládat. Zatímco dřív na ně odborná společnost hleděla skepticky, dnes už pro ně hovoří nespočet vědeckých důkazů.

Podle výzkumů má člověk během noci 8-10 snů a 95 % z nich po probuzení zapomene. Sny se vyskytují v obou fázích spacího cyklu: NREM i REM. Zatímco sny první fáze jsou obyčejné a jednoduché, v REM fázi přicházejí ke slovu živé barevné sny, které jsou často nelogické a fantaskní. A důležité. Ukazuje se, že nedostatek REM fáze a s tím spojený nedostatek snění je rizikovým faktorem pro mnohá onemocnění.

Podle článku z The New York Academy of Science existují důkazy, že REM snění ovlivňuje imunitu, paměť, náladu i naše požitky a jeho nedostatek může přispívat k epidemii obezity a rozvoji deprese, demence a Alzheimerovy nemoci. Na ztrátě REM snění se podílejí návykové látky, především alkohol a marihuana, některé léky (např. benzodiazepiny), poruchy spánku a náš životní styl, kde je největším faktorem umělé světlo. Náprava těchto příčin je tak prvním krokem k návratu REM fáze do našeho spánku. A i proto je dobré do svého života zařadit spánkovou hygienu.

 

Právě se děje

před 3 hodinami

Policisté v Paříži zasáhli slzným plynem proti demonstrantům, kteří začali páchat výtržnosti po demonstraci proti rasové nespravedlnosti

Policejní těžkooděnci v Paříži zasáhli slzným plynem proti demonstrantům, kteří začali páchat výtržnosti po poklidné, ale nepovolené demonstraci proti násilí bezpečnostních složek a rasové nespravedlnosti. Napsala to agentura AP poté, co se u jednoho z pařížských soudů sešly tisíce lidí v reakci na vlnu protestů v USA. Úřady předtím manifestaci zakázaly, protože kvůli epidemii covidu-19 ve Francii stále nejsou povolené akce o více než deseti lidech.

Zdroj: ČTK
před 3 hodinami

Květnová nehoda dopravního letadla v Pákistánu má další oběť, zraněním v nemocnici podlehla dvanáctiletá dívka

Květnová nehoda dopravního letadla Airbus A-320 v pákistánském velkoměstě Karáčí má další oběť. Tou je dvanáctiletá dívka, která spolu s dalšími třemi lidmi utrpěla zranění na zemi při zřícení letadla na hustě osídlenou čtvrť v blízkosti letiště. Dívka v pondělí následkům zranění podlehla.

Při pádu letadla zahynulo 97 cestujících a členů posádky, dva pasažéři nehodu přežili. Airbus narazil do několika domů ve čtvrti Model Colony blízko letiště, čtyři její obyvatelé utrpěli zranění, mezi nimi i dvanáctiletá dívka, která v pondělí zemřela na následky popálenin. Další tři zranění jsou stále hospitalizovaní. Letadlo při svém pádu zničilo nebo poškodilo nejméně 18 domů.

před 4 hodinami

Americké ministerstvo obrany kvůli nepokojům, jež vypukly kvůli úmrtí černocha George Floyda, vyhlásilo druhý nejvyšší stupeň ochrany ve svém sídle

Zdroj: ČTK
před 4 hodinami

Florbalisty sezony se stali premiérově Curney a Ratajová

Útočníci Jiří Curney z Mladé Boleslavi a Denisa Ratajová ze švédského celku Pixbo Wallenstam se shodně premiérově dočkali triumfu v anketě Florbalista sezony. Ukončili dlouhodobé kralování Matěje Jendrišáka z Linköpingu a Elišky Krupnové, klubové spoluhráčky Ratajové. Kvůli opatřením po pandemii koronaviru se nekonal slavnostní večer a vítězové byli vyhlášeni v přímém přenosu na programu ČT Sport.

Třicetiletý Curney v kategorii Florbalista sezony zvítězil s 503 body a o 62 předčil rekordmana Jendrišáka, který vyhrál v minulých šesti ročnících a celkově triumfoval osmkrát. Třetí skončil s 277 body další útočník Marek Beneš z Pixba Wallenstam.

"Porazit Matěje je pro mě neuvěřitelné. Samozřejmě si toho moc vážím a těší mě to. Nečekal jsem, že to někdy můžu vyhrát," uvedl v tiskové zprávě Českého florbalu Curney, který je rekordmanem základní části české superligy s 685 body i s 383 góly z 309 zápasů a také se 164 body z 89 duelů play off. V ročníku 2018/19 stanovil také maximum jedné sezony superligy s 87 body z 26 utkání.

Čtyřiadvacetiletá Ratajová získala 499 bodů a o dva roky starší Krupnovou, která vyhrála v minulých čtyřech ročnících, předčila o 46 bodů. Třetí skončila Martina Řepková s 237 body.

Ratajová byla nejproduktivnější českou hráčkou na prosincovém mistrovství světa v Neuchatelu s devíti body (6+3) ze šesti zápasů a dostala se i do All Star týmu. Ve švédské lize byla také nejproduktivnější reprezentantkou z tuzemska s 45 body (24+21) z 23 utkání.

"Velice si toho vážím, jsem tím potěšená. Určitě to teď doma s rodinou oslavíme. Patří to i Elišce Krupnové a Tereze Urbánkové, které jsem měla v prvním útoku reprezentace kolem sebe a sedlo nám to spolu, s Eliškou spolu hrajeme už hodně dlouho," prohlásila Ratajová.

Další zprávy