Devět pravidel spánkové hygieny a nejnovější poznatky o ní

Jana Langová Jana Langová
4. 5. 2020 9:53
Spánek je pro nás stále záhadnou částí dne, ale studie posledních desetiletí postupně odhalují jeho tajemství. Už víme, že má spánek různé fáze a každá z nich zahrnuje odlišené procesy. Během spánku se odehrávají důležité děje, díky kterým má přímý vliv na náš výkon, náladu i zdraví, jak fyzické, tak psychické. A proto bychom si měli dostatek spánku ohlídat.
Foto: Unsplash.com

Nezáleží jenom na délce, ale i na kvalitě

Všichni už jsme určitě slyšeli, že bychom měli spát ideálně 7-8 hodin denně. Už se ale zapomíná dodat, že ani dobrý počet hodin nám k odpočatosti nepomůže, pokud nepůjde o kvalitní spánek. Takový, během kterého projdeme všechny důležité fáze spánku, proběhnou ty správné procesy a nebudeme se několikrát za noc budit.

Kvalitním spánkem získáte mnoho. Studie dokládají, že nedostatek spánku nejenže ústí v denní spavost, ale také zhoršuje rozhodování a patří mezi rizikové faktory nemocí, jako je deprese, cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární onemocnění. Už jenom zkrácení spánkového cyklu o hodinu snižuje soustředění a prodlužuje reakční dobu.

Velmi kritickým bodem pro kvalitu spánku je začátek dospělosti, kdy se vyskytuje nejvíc stresorů. Mezi nejtypičtější řadíme problémy s financemi, špatné stravování a nedostatek pohybu. Také nárazový stres obecně (např. zkoušky na vysoké škole) významně přispívá k spánkové deprivaci, což potvrdilo množství studií.

9 pravidel spánkové hygieny

Podle doporučení National Heart, Lung and Blood Institute stačí dodržovat několik kroků pro zvýšení kvality našeho spánku. Za tu dobu se pro ně vžil název spánková hygiena. Na začátku se vám může zdát, že je těžké je splnit (zvlášť první bod je největším oříškem), ale časem si zvyknete a s lehkostí je zařadíte do každodenního programu.

  1. Dodržujte pravidelný režim - choďte spát a vstávejte ve stejnou hodinu. I o víkendu.
  2. Před spaním relaxujte a vytvořte si rituály - například si dejte vanu nebo si čtěte knížku.
  3. Vyhněte se kávě, alkoholu a cigaretám před spánkem.
  4. Necvičte před spaním.
  5. Vytvořte si na spaní příjemné prostředí - eliminujte hluk, rušivá světla, pořiďte si pohodlnou postel.
  6. Nemějte v ložnici televizi ani počítač.
  7. Teplota by neměla být ani příliš vysoká, ani by v ložnici nemělo být chladno.
  8. Po třetí hodině odpolední už si nedávejte šlofíka.
  9. Vyhněte se v noci těžkým jídlům.

Když spánková hygiena nestačí

Není výjimečné, že pouhá spánková hygiena na zlepšení spánku nestačí. V takovém případě je namístě navštívení lékaře a řešení problémů se spánkem. Obírat tělo o odpočinek se nevyplácí. Problémy se můžou vyskytnout během celého spánkového cyklu. Někteří lidé mají potíže s usínáním, jiní trpí mělkým spánkem nebo se často či předčasně probouzí. Dalším problémem je nedostatečná kvalita spánku a únava.

Široká je i paleta řešení poruch spánku. Ideální je najít příčinu a vyřešit ji; ale bohužel ne vždycky se to podaří. Ke slovu tak přichází farmakologická léčba, režimová opatření nebo spánková terapie. Zvlášť poslední možnosti se teď věnuje pozornost a podle posledních výzkumů je největší hvězdou tzv. kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost, která dosahuje výborných výsledků.

Bez snů to nejde

Důležitou součástí spánku jsou samozřejmě sny: emocionální vjemy mimo naši kontrolu, které lidstvo fascinují od nepaměti. Lidé mají tendence jim přikládat silný význam, ne nadarmo celá staletí existují různé snáře, které sny vykládají. A i proto se s nimi pracuje v některých psychoterapiích. Zvláštní kategorií jsou lucidní sny, při kterých si člověk uvědomuje, že sní a dají se ovládat. Zatímco dřív na ně odborná společnost hleděla skepticky, dnes už pro ně hovoří nespočet vědeckých důkazů.

Podle výzkumů má člověk během noci 8-10 snů a 95 % z nich po probuzení zapomene. Sny se vyskytují v obou fázích spacího cyklu: NREM i REM. Zatímco sny první fáze jsou obyčejné a jednoduché, v REM fázi přicházejí ke slovu živé barevné sny, které jsou často nelogické a fantaskní. A důležité. Ukazuje se, že nedostatek REM fáze a s tím spojený nedostatek snění je rizikovým faktorem pro mnohá onemocnění.

Podle článku z The New York Academy of Science existují důkazy, že REM snění ovlivňuje imunitu, paměť, náladu i naše požitky a jeho nedostatek může přispívat k epidemii obezity a rozvoji deprese, demence a Alzheimerovy nemoci. Na ztrátě REM snění se podílejí návykové látky, především alkohol a marihuana, některé léky (např. benzodiazepiny), poruchy spánku a náš životní styl, kde je největším faktorem umělé světlo. Náprava těchto příčin je tak prvním krokem k návratu REM fáze do našeho spánku. A i proto je dobré do svého života zařadit spánkovou hygienu.

 

Právě se děje

před 3 hodinami

Stuttgartu bleskový gól nestačil, s Kolínem jen remizoval

Fotbalisté Stuttgartu přes bleskový gól pouze remizovali v 5. kole bundesligy 1:1 s Kolínem nad Rýnem a promarnili v domácím utkání šanci dotáhnout se před víkendovým programem na vedoucí Lipsko. Na lídra tabulky ztrácí nováček soutěže dva body. Soupeř čeká na vítězství v nejvyšší soutěži už 15 utkání, v novém ročníku získal teprve druhý bod.

Domácí měli skvostný vstup do zápasu a už ve 24. sekundě je umístěnou střelou zpoza šestnáctky poslal do vedení belgický záložník Orel Mangala. V polovině první půle ale z penalty vyrovnal švédský útočník Sebastian Andersson a VfB dál čeká na první domácí výhru v sezoně. Kolínští po úvodních třech porážkách podruhé za sebou remizovali, bundesligové vítězství ale slavili naposledy 6. března.

Německá fotbalová liga - 5. kolo:

Stuttgart - Kolín nad Rýnem 1:1 (1. Mangala - 23. Andersson z pen.).

Tabulka:

1. Lipsko 4 3 1 0 10:2 10
2. Bayern Mnichov 4 3 0 1 17:8 9
3. Dortmund 4 3 0 1 8:2 9
4. Stuttgart 5 2 2 1 10:6 8
5. Eintracht Frankfurt 4 2 2 0 7:4 8
6. Augsburg 4 2 1 1 5:3 7
7. Brémy 4 2 1 1 6:6 7
8. Hoffenheim 4 2 0 2 8:6 6
9. Leverkusen 4 1 3 0 3:2 6
10. Union Berlín 4 1 2 1 7:5 5
11. Mönchengladbach 4 1 2 1 5:6 5
12. Freiburg 4 1 2 1 5:8 5
13. Wolfsburg 4 0 4 0 2:2 4
14. Bielefeld 4 1 1 2 3:6 4
15. Hertha Berlín 4 1 0 3 8:10 3
16. Kolín nad Rýnem 5 0 2 3 5:9 2
17. Schalke 4 0 1 3 2:16 1
18. Mohuč 4 0 0 4 2:12 0
Zdroj: ČTK
Další zprávy