Devět pravidel spánkové hygieny a nejnovější poznatky o ní

Jana Langová Jana Langová
4. 5. 2020 9:53
Spánek je pro nás stále záhadnou částí dne, ale studie posledních desetiletí postupně odhalují jeho tajemství. Už víme, že má spánek různé fáze a každá z nich zahrnuje odlišené procesy. Během spánku se odehrávají důležité děje, díky kterým má přímý vliv na náš výkon, náladu i zdraví, jak fyzické, tak psychické. A proto bychom si měli dostatek spánku ohlídat.
Foto: Unsplash.com

Nezáleží jenom na délce, ale i na kvalitě

Všichni už jsme určitě slyšeli, že bychom měli spát ideálně 7-8 hodin denně. Už se ale zapomíná dodat, že ani dobrý počet hodin nám k odpočatosti nepomůže, pokud nepůjde o kvalitní spánek. Takový, během kterého projdeme všechny důležité fáze spánku, proběhnou ty správné procesy a nebudeme se několikrát za noc budit.

Kvalitním spánkem získáte mnoho. Studie dokládají, že nedostatek spánku nejenže ústí v denní spavost, ale také zhoršuje rozhodování a patří mezi rizikové faktory nemocí, jako je deprese, cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární onemocnění. Už jenom zkrácení spánkového cyklu o hodinu snižuje soustředění a prodlužuje reakční dobu.

Velmi kritickým bodem pro kvalitu spánku je začátek dospělosti, kdy se vyskytuje nejvíc stresorů. Mezi nejtypičtější řadíme problémy s financemi, špatné stravování a nedostatek pohybu. Také nárazový stres obecně (např. zkoušky na vysoké škole) významně přispívá k spánkové deprivaci, což potvrdilo množství studií.

9 pravidel spánkové hygieny

Podle doporučení National Heart, Lung and Blood Institute stačí dodržovat několik kroků pro zvýšení kvality našeho spánku. Za tu dobu se pro ně vžil název spánková hygiena. Na začátku se vám může zdát, že je těžké je splnit (zvlášť první bod je největším oříškem), ale časem si zvyknete a s lehkostí je zařadíte do každodenního programu.

  1. Dodržujte pravidelný režim - choďte spát a vstávejte ve stejnou hodinu. I o víkendu.
  2. Před spaním relaxujte a vytvořte si rituály - například si dejte vanu nebo si čtěte knížku.
  3. Vyhněte se kávě, alkoholu a cigaretám před spánkem.
  4. Necvičte před spaním.
  5. Vytvořte si na spaní příjemné prostředí - eliminujte hluk, rušivá světla, pořiďte si pohodlnou postel.
  6. Nemějte v ložnici televizi ani počítač.
  7. Teplota by neměla být ani příliš vysoká, ani by v ložnici nemělo být chladno.
  8. Po třetí hodině odpolední už si nedávejte šlofíka.
  9. Vyhněte se v noci těžkým jídlům.

Když spánková hygiena nestačí

Není výjimečné, že pouhá spánková hygiena na zlepšení spánku nestačí. V takovém případě je namístě navštívení lékaře a řešení problémů se spánkem. Obírat tělo o odpočinek se nevyplácí. Problémy se můžou vyskytnout během celého spánkového cyklu. Někteří lidé mají potíže s usínáním, jiní trpí mělkým spánkem nebo se často či předčasně probouzí. Dalším problémem je nedostatečná kvalita spánku a únava.

Široká je i paleta řešení poruch spánku. Ideální je najít příčinu a vyřešit ji; ale bohužel ne vždycky se to podaří. Ke slovu tak přichází farmakologická léčba, režimová opatření nebo spánková terapie. Zvlášť poslední možnosti se teď věnuje pozornost a podle posledních výzkumů je největší hvězdou tzv. kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost, která dosahuje výborných výsledků.

Bez snů to nejde

Důležitou součástí spánku jsou samozřejmě sny: emocionální vjemy mimo naši kontrolu, které lidstvo fascinují od nepaměti. Lidé mají tendence jim přikládat silný význam, ne nadarmo celá staletí existují různé snáře, které sny vykládají. A i proto se s nimi pracuje v některých psychoterapiích. Zvláštní kategorií jsou lucidní sny, při kterých si člověk uvědomuje, že sní a dají se ovládat. Zatímco dřív na ně odborná společnost hleděla skepticky, dnes už pro ně hovoří nespočet vědeckých důkazů.

Podle výzkumů má člověk během noci 8-10 snů a 95 % z nich po probuzení zapomene. Sny se vyskytují v obou fázích spacího cyklu: NREM i REM. Zatímco sny první fáze jsou obyčejné a jednoduché, v REM fázi přicházejí ke slovu živé barevné sny, které jsou často nelogické a fantaskní. A důležité. Ukazuje se, že nedostatek REM fáze a s tím spojený nedostatek snění je rizikovým faktorem pro mnohá onemocnění.

Podle článku z The New York Academy of Science existují důkazy, že REM snění ovlivňuje imunitu, paměť, náladu i naše požitky a jeho nedostatek může přispívat k epidemii obezity a rozvoji deprese, demence a Alzheimerovy nemoci. Na ztrátě REM snění se podílejí návykové látky, především alkohol a marihuana, některé léky (např. benzodiazepiny), poruchy spánku a náš životní styl, kde je největším faktorem umělé světlo. Náprava těchto příčin je tak prvním krokem k návratu REM fáze do našeho spánku. A i proto je dobré do svého života zařadit spánkovou hygienu.

 

Právě se děje

před 29 minutami

Biden vyslal neoficiální americkou delegaci na Tchaj-wan, Čína reagovala varováním

Americký prezident Joe Biden vyslal na Tchaj-wan neoficiální delegaci na důkaz podpory ostrovu, jež pevninská Čína považuje za svou vzbouřeneckou provincii. Tři bývalí vysoce postavení politici dorazí na Tchaj-wan ve středu. Čína už v reakci na návštěvu Spojené státy varovala, aby respektovaly princip jedné Číny a chovaly se podle něj k Tchaj-wanu, píše agentura Reuters.

Členy delegace jsou demokrat Chris Dodd, senátor za Connecticut v letech 1981 až 2011 a dva bývalí náměstci ministrů zahraničí James Steinberg z Obamovy éry a Richard Armitage z vlády republikánského prezidenta George W. Bushe, upřesňuje AP. Na Bidenovu žádost se setkají s nejvyššími představiteli Tchaj-wanu, píše CNN. Ve čtvrtek ráno se setkají s prezidentkou Cchaj Jing-wen, uvádí Reuters.

Zdroj: ČTK
před 35 minutami

Velká Británie stáhne z Afghánistánu většinu ze svých 750 vojáků

Británie stáhne z Afghánistánu téměř všechny ze svých 750 vojáků, kteří v zemi působí, napsal v úterý list The Times. Britské rozhodnutí přichází krátce po oznámení Spojených států, že američtí vojáci Afghánistán definitivně opustí do 11. září 2021. Pro Brity by podle informací The Times bylo obtížné v zemi zůstávat po odchodu amerických spojenců, protože obě vojska sdílejí základny i infrastrukturu.

Británie vypracovala plán na předání vedení akademie v Kábulu, kde její jednotky pomáhají cvičit afghánské vojáky. Nově ji bude spravovat místní vláda. Britští vojáci působí převážně v Kábulu v ochranných misích, například jako doprovod význačných osobností. Vojáci se postupně přesouvají na protiteroristické mise do Afriky i jinde ve světě.

"Samozřejmě, že tato hrozná válka musí jednoho dne skončit, ale škrty a útěk od našich afghánských partnerů na ně musí působit jako zrada," uvedl generálmajor Charlie Herbert, který byl do roku 2018 poradcem NATO pro afghánskou policii.

Zdroj: ČTK
Další zprávy