#1 Přiznat si, že je to normální problém
Pokud zůstáváte doma, na sociálních sítích pravděpodobně trávíte více času. A nejste v tom sami. Doba, kterou průměrný světový uživatel stráví za týden přilepený k mobilním aplikacím, narostla v prvním čtvrtletí meziročně o 20 procent. Datová společnost AppAnnie přitom analyzovala první tři měsíce roku 2020 jako celek, přičemž většina západního světa začala praktikovat social distancing až zhruba od půlky března. Kdyby se nárůst měřil jen za tento měsíc, byl by nejspíš ještě masivnější.
Je vcelku přirozené, že se tak děje v době, kdy se naše sociální kontakty v reálném světě snížily na minimum. Když k tomu ještě připočteme tlak korporací, které vydělají tím více peněz, čím víc v jejich aplikacích strávíme času, za logické tíhnutí k virtuálnímu světu bychom se neměli hned nesnášet. Zároveň ale všichni cítíme rozdíl mezi videohovorem s kamarádem a nepřítomným pozorováním instagramových Stories. Sklouznout ke druhé možnosti je sice mnohem snadnější, ale - jak naznačuje celá řada studií - také škodlivější. Uvědomit si, že jde o problém, který navíc není nijak neobvyklý, tak může být prvním krokem ke změně.
#2 Hůř se běhá přes překážky
Pokud máme tendenci k něčemu odbíhat a chceme s tím přestat, nejlepší způsob je ztížit si cestu. V našem případě to znamená odložit telefon někam… daleko. Minimálně tak, abychom na něj neviděli, v ideálním případě do jiné místnosti. "Je to mnohem efektivnější způsob než se jen snažit potlačit svoje nutkání," píše ve svojí knize Neodolatelné: Vzestup návykových technologií a byznys se závislostí profesor Newyorské univerzity Adam Alter. Překážkou ale nutně nemusí být jenom vzdálenost.
Kevin Roose, novinář NY Times, popsal zbavování se závislosti na telefonu ve velmi osobním textu, kde popisuje i fígle, které mu pomáhaly v začátcích: "Na tapetu zamčené obrazovky jsem si dal obrázek, který se mě při každém odemčení ptal: K čemu? Proč teď? Co dál?" Méně sofistikovaná verze obnáší dát si na obrazovku gumičku (a vypnout Face ID), často se také doporučuje také vypínaní notifikací. Všechny ale mají stejný účel: udělat z používání telefonu vědomou činnost. "Zbavujete tak telefon kontroly nad vámi a berete si ji zpátky," píše Alter.
#3 Rozděl a panuj (svému času)
Chápeme, že poučku o nutnosti sestavení rozvrhu v karanténě jste už četli aspoň stokrát. My taky. A nebojte, nikdo vám nebude radit, abyste si na papír psali časy, kdy můžete na Twitter a kdy na Instagram. Faktem ale je, že v dnešní době se od sociálních sítí nejde úplně odstřihnout. Zároveň na nich nechcete promrhat zbytečně moc času. Klíčem k balancu tak může být, slovy adiktologů, zmenšení dávek. Víte totiž, co má váš telefon kromě Facebooku, TikToku a mraků dalších aplikací? Časovač. Než začnete scrollovat, určete si, kolik času můžete ztratit.
Právě tahle předem nastavená stopka může zabránit tomu, aby se z párminutového oddechu stal hodinový volný pád do prokrastinační propasti. Mimochodem, tenhle stav má dokonce odborný název - ludic loop (ludická smyčka) označuje začarovaný kruh, v němž děláme pořád tu stejnou činnost, protože dostáváme přesně takové množství odměny, jaké náš mozek potřebuje. A není náhodou, že s termínem přišla antropoložka Natasha Schüllová, když zkoumala hráče hazardních automatů.
#4 Smazat? Nejde. Přepsat? Klidně
Zlozvyků se zbavujeme jen těžko. A když už se nám to povede, za chvíli se zase vrátí. Stejné pravidlo platí třeba pro vyvracení mýtů a dezinformací: než aby lidská paměť žila v nejistotě, radši bude věřit mýtu. Proto je při vyvracení vždy třeba přijít s alternativním vysvětlením. Stejně tak musíme mít připravenou alternativu i místo sociálních médií. "Cílem je najít si nové chování, které nahradí staré chování, jehož se chcete zbavit," píše Alter.
Jak tuhle radu převést do praxe? To záleží hlavně na tom, jak si představujete své vysněné nové chování. Místo telefonu si můžete na stůl položit knížku, časopis nebo cokoliv, u čeho byste odpočívali radši. A přímo v prostředí telefonu jde vždycky ty nejvíc "prokrastinační" aplikace schovat do složky na úplně poslední straně. A místo nich posunout dopředu třeba appky na vzdělávání.
